ایام امتحانات برای بسیاری از دانشجویان با استرس و اضطراب شدیدی همراه است که می‌تواند تأثیر منفی بر یادگیری، تمرکز و عملکرد آن‌ها داشته باشد. هیجانات منفی مانند استرس، اگر به‌درستی مدیریت نشوند، باعث کاهش کارایی ذهن و جسم شده و ممکن است منجر به خستگی روانی و افت تحصیلی شوند. بنابراین، تنظیم هیجانات و کنترل استرس در این دوران بسیار مهم است. در این متن، ۱۰ راهکار ساده و علمی برای مدیریت هیجان در ایام امتحانات ارائه شده است که می‌تواند به دانشجویان کمک کند تا تعادل ذهنی خود را حفظ کرده و عملکرد بهتری داشته باشند.

۱. خودگویی مثبت
خودگویی مثبت به معنای استفاده از جملات تقویتی و مثبت برای مقابله با افکار منفی است. این روش باعث افزایش اعتماد به نفس، کاهش اضطراب و بهبود عملکرد شناختی می‌شود. جملاتی مانند «من می‌توانم یاد بگیرم» یا «من قادر به موفقیت هستم» می‌توانند به تقویت نگرش مثبت کمک کنند (Beck, 2011).

۲. موسیقی درمانی با امواج تتا
گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش در فرکانس ۶-۸ هرتز (امواج تتا) می‌تواند فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک کند، اضطراب را کاهش دهد و تمرکز را افزایش دهد. این نوع موسیقی به آرامش ذهن و بهبود کیفیت مطالعه کمک می‌کند (Lehmann et al., 2001).

۳. نوشتن اضطراب‌ها
نوشتن نگرانی‌ها و استرس‌های مربوط به امتحان به صورت مکتوب، یک روش مؤثر برای کاهش فشار روانی و پاک‌سازی ذهن است. این کار باعث می‌شود ذهن بهتر سازماندهی شود و تمرکز افزایش یابد (Pennebaker & Beall, 1986).

۴. بازی‌های ویدیویی کوتاه
مطالعات نشان داده‌اند که انجام بازی‌های پازل کوتاه، علاوه بر سرگرمی، باعث کاهش استرس و بهبود خلق می‌شود. این بازی‌ها به فعال‌سازی خلاقیت و کاهش اضطراب کمک می‌کنند (Russoniello et al., 2009).

۵. نور آبی ملایم
نور آبی-سفید ملایم، که معمولاً در صفحه نمایش‌ها وجود دارد، می‌تواند ساعت زیستی بدن را تنظیم کرده و هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. استفاده کنترل شده از این نور در ساعات مطالعه می‌تواند از خستگی ذهنی جلوگیری کند (Cajochen et al., 2005).

۶. خواب منظم
خواب کافی و منظم به تثبیت اطلاعات یادگیری شده و تعادل هیجانی کمک می‌کند. کمبود خواب موجب کاهش توانایی‌های شناختی و افزایش اضطراب می‌شود، بنابراین برنامه‌ریزی برای خواب مناسب بسیار مهم است (Walker, 2009).

۷. زمان‌بندی مطالعه و استراحت
روش پومودورو شامل مطالعه ۲۵ دقیقه‌ای با استراحت ۵ دقیقه‌ای است که به بهبود تمرکز و جلوگیری از خستگی ذهنی کمک می‌کند. این تکنیک باعث بهینه‌سازی بهره‌وری در زمان مطالعه می‌شود (Cirillo, 2006).

۸. تنظیم انتظارات واقع‌بینانه
شناخت محدودیت‌ها و تعیین اهداف قابل دسترس می‌تواند از فشار روانی زیاد جلوگیری کند و به حفظ سلامت روان کمک نماید. انتظارات واقع‌بینانه موجب کاهش استرس و افزایش انگیزه می‌شوند (Bandura, 1997).

۹. خودمراقبتی ساده
تأمین نیازهای اساسی مانند نوشیدن آب کافی و خوردن میان‌وعده سالم باعث حفظ انرژی و بهبود عملکرد مغز می‌شود. این موارد ساده نقش مهمی در سلامت جسم و روان دارند (Lieberman, 2007).

۱۰. آرام‌سازی عضلانی تدریجی
تمرین آرام‌سازی عضلانی تدریجی شامل منقبض کردن و سپس رها کردن عضلات به صورت گروهی است که موجب کاهش تنش جسمی و اضطراب روانی می‌شود و احساس آرامش را افزایش می‌دهد (Jacobson, 1938).

🔍✍️گردآوری و ترجمه: دکتر توحید مرادی

📚 References:
-Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W.H. Freeman.
- Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.
- Cajochen, C., Munch, M., Kobialka, S., Kräuchi, K., Steiner, R., Oelhafen, P., ... & Wirz-Justice, A. (2005). High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(3), 1311–1316. https://doi.org/10.1210/jc.2004-0957
Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique. FC Garage.
- Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. University of Chicago Press.
Lehmann, D., Faber, P. L., Achermann, P., & - Gianotti, L. R. (2001). Brain electric microstates and EEG rhythms in light and deep hypnosis. International Journal of Psychophysiology, 42(1), 1–7. https://doi.org/10.1016/S0167-8760(01)00133-3
- Lieberman, H. R. (2007). Nutrition, brain function and cognitive performance. Appetite, 49(3), 252-261. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.05.003