در روزهایی که جامعه با فشارهای روانی، اجتماعی روبه‌رو است، ذهن و روان افراد نیازمند مراقبتی ویژه‌اند. بحران‌ها اجتناب‌ناپذیرند، اما شیوه مواجهه ما با آن‌ها، تعیین‌کننده کیفیت روانی و تاب‌آوری ماست.
حفظ آرامش روانی در شرایط بحرانی
(۲۰ راهکار کاربردی برای حفظ آرامش در شرایط بحرانی)
در روزهایی که جامعه با فشارهای روانی، اجتماعی روبه‌رو است، ذهن و روان افراد نیازمند مراقبتی ویژه‌اند. بحران‌ها اجتناب‌ناپذیرند، اما شیوه مواجهه ما با آن‌ها، تعیین‌کننده کیفیت روانی و تاب‌آوری ماست. در ادامه، ۲۰ راهکار کاربردی و علمی برای حفظ آرامش ذهن، کاهش اضطراب و کمک به بازسازی روان جمعی ارائه شده است:
۱. تنفس عمیق و آگاهانه:
با تنفس آرام و منظم (مانند الگوی ۴-۷-۸) سیستم عصبی خود را آرام کرده و اضطراب را کاهش دهید.
۲. تعیین زمان محدود برای دنبال‌کردن اخبار:
از پیگیری مداوم و بی‌وقفه اخبار خودداری کنید. تنها از منابع رسمی و معتبر استفاده کنید.
۳. پرهیز از بازنشر اخبار تاییدنشده و شایعات:
از دامن‌زدن به اضطراب جمعی با بازنشر اخبار نادرست یا احساسی خودداری کنیم.
۴. بودن در کنار خانواده و دریافت حمایت عاطفی:
ارتباط عاطفی با خانواده یکی از مهم‌ترین منابع آرامش و تقویت روان است.
۵. پرهیز از انتشار تصاویر و ویدیوهای تنش‌زا:
تصاویر خشونت‌بار، وضعیت‌های بحرانی و فیلم‌های آزاردهنده را منتشر نکنیم. این کار به سلامت روان جمعی آسیب می‌زند.
۶. ایجاد فضای گفت‌وگوی امن در خانه:
اجازه دهیم اعضای خانواده احساسات خود را بدون ترس یا قضاوت بیان کنند.
۷. تمرکز بر فعالیت‌های ساده و در دسترس:
انجام کارهای کوچک قابل کنترل مانند نظافت، آشپزی یا مطالعه باعث بازگشت حس تسلط می‌شود.
۸. تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن:
روزانه حداقل ۱۰ دقیقه به سکوت، تصویرسازی مثبت یا مایندفولنس اختصاص دهید.
۹. پرهیز از مشاجره در فضای مجازی:
ورود به بحث‌های تنش‌زا و بی‌پایان در شبکه‌های اجتماعی، روان را فرسوده می‌کند.
۱۰. فعالیت بدنی سبک و روزانه:
پیاده‌روی، حرکات کششی یا یوگا حتی در فضای محدود خانه می‌تواند حال روانی را بهتر کند.
۱۱. تغذیه متعادل و حمایت‌کننده سلامت روان:
ویتامین‌های گروه B، منیزیم، اسیدهای چرب امگا-۳ و آب کافی مصرف کنید.
۱۲. حفظ روتین خواب با کیفیت:
بی‌خوابی حساسیت به استرس را افزایش می‌دهد؛ یک روتین منظم شبانه داشته باشید.
۱۳. نوشتن احساسات و نگرانی‌ها:
تخلیه ذهن روی کاغذ (journaling) به کاهش اضطراب و وضوح فکری کمک می‌کند.
۱۴. مطالعه منابع آرام‌بخش و الهام‌آفرین:
متونی بخوانید که ذهن را آرام و امید را زنده نگه می‌دارند؛ مثل شعر، معنویت، ادبیات.
۱۵. پرهیز از مصرف بیش از حد کافئین:
نوشیدنی‌های محرک مانند قهوه یا چای غلیظ در زمان بحران ممکن است اضطراب را افزایش دهند.
۱۶. داشتن برنامه روزانه منظم:
حتی یک برنامه ساده برای کارهای روزمره، به ذهن حس نظم و پیش‌بینی‌پذیری می‌دهد.
۱۷. استفاده سالم از شبکه‌های اجتماعی:
به‌جای مرور بی‌هدف، از این فضا برای گفت‌وگوی همدلانه، تبادل حمایت و انتشار امید استفاده کنید.
۱۸. مشارکت کوچک در حمایت از دیگران:
حتی یک تماس تلفنی یا پیام محبت‌آمیز می‌تواند حس معنا و ارتباط را در شما تقویت کند.
۱۹. مهربانی با خود و پذیرش احساسات:
اجازه دهید اضطراب و ترس را بدون سرزنش احساس کنید. شما انسان هستید، نه ماشین.
۲۰. تمرکز بر آنچه در کنترل ماست:
به‌جای غرق شدن در نگرانی‌های آینده، روی کارهایی تمرکز کنید که اکنون از عهده‌اش برمی‌آیید.
تهیه و تنظیم: دکتر توحید مرادی (روانشناس)